Việc Tìm Người | Người tìm việc | Bạn đọc viết    
12:32 23/05/2014 GMT+7

Nguyên tắc thiết yếu trong tập luyện tăng cơ

Bạn đang trong quá trình tập luyện để tăng cơ? Bạn cần tuân thủ những nguyên tắc thiết yếu để tăng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả chứ không phải tăng lượng mỡ!
 

Để tăng cơ bạn cần nạp một lượng calo nhiều hơn lượng cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Bạn cũng cần chú trọng chế độ dinh dưỡng ngay sau buổi tập.

Chắc hẳn các bạn nam giới đều muốn một cơ thể cơ bắp và ít mỡ. Vi thế, các bạn phải áp dụng chương trình tập luyện nặng nhọc và có quyết tâm mạnh mẽ để đạt được thân hình lý tưởng. Tuy nhiên bạn cũng hoang mang vì có nhiều chương trình tập luyện tăng cơ khác nhau khiến bạn khó lựa chọn đâu là chương trình phù hợp với thể trạng của bạn. Sau đây là những nguyên tắc thiết yếu giúp tăng cơ lành mạnh, nguyên tắc này là những điểm mấu chốt nhất của một chương trình tăng cơ khoa học.
 

Nguyên tắc thiết yếu trong tập luyện tăng cơ
 

Nguyên tắc 1: Chỉ chọn một mục tiêu: Tăng cơ hoặc giảm mỡ

Mục tiêu chính của bạn là tăng cơ, vậy hãy tập trung vào mục tiêu đó. Bạn không thể đồng thời áp dụng một chương trình tập luyện để đạt của hai mục tiêu.

Nguyên tắc 2: Phải theo dõi quá trình luyện tập

Bạn cần đảm bảo tăng từ 0.5 đến 1 pound mỗi tuần. Khi bạn theo dõi quá trình tập luyện và bạn nhận thấy cơ thể tăng ổn định như vậy là một dấu hiệu tốt. Nếu bạn lơ là bỏ qua sự theo dõi này, bạn sẽ không biết được liệu bạn có đang tăng cơ hay tăng cân quá nhanh và tăng thêm lượng mỡ thừa hay không?

Nguyên tắc 3: Nạp đủ năng lượng để lên cơ, nhưng đừng ăn tùy tiện

Trong quá trình tập luyện tăng cơ, nhiều khả năng bạn sẽ bị tăng lượng mỡ thừa vì phải nạp lượng calo lớn hơn lượng tiêu thụ.

Nhiều người luôn muốn giữ cho cơ thể căng nét trong khi tập luyện tăng cơ bằng cách ăn ít calo và tập luyện cardio quá nhiều. Làm như vậy có thể khiến cho cơ thể họ rất khô và nét nhưng sẽ không thể tăng được nhiều cơ bắp. Ở một hướng khác, nhiều người lựa chọn ăn tất cả mọi thứ để có nhiều năng lượng hơn. Nếu làm như vậy, họ sẽ tăng cân, nhưng phần lớn cân nặng này là do thêm mỡ chứ không phải cơ.

Phương pháp tốt nhất là ăn thừa calo một chút để lên cơ nhưng đừng ăn quá tùy tiện và vẫn duy trì tập luyện cardio để cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch.

Nguyên tắc 4: Tập một chút cardio trong quá trình tăng cơ

Bạn nên tập cardio 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 30 phút, bạn vẫn có thể kết hợp với tập luyện tăng cơ (trừ những ngày tập tạ) để duy trì sức khỏe của hệ tim mạch. Các bài tập tim mạch này tăng sức bơm của tim và đưa nhiều oxy tới các tế bào. Tim khỏe mạnh sẽ giúp bạn tăng sức khỏe và luyện tập với tạ hiệu quả hơn. Ngoài ra, một người khỏe mạnh sẽ đốt nhiều năng lượng trong quá trình nghỉ ngơi hơn, như vậy tập cardio sẽ giúp bạn tránh mỡ thừa trong quá trình tăng cơ.
 

Nguyên tắc thiết yếu trong tập luyện tăng cơ

 

Nguyên tắc 5: Nếu bạn khỏe hơn, tức là bạn đang tăng cơ

Cách dễ dàng và chính xác nhất để biết bạn có tăng cơ hay không là xem bạn có khỏe hơn hay không. Phần lớn các trường hợp khỏe hơn có nghĩa là cơ bắp của bạn đang lớn hơn. Nếu trong quá trình tập luyện tăng cơ, bạn không thể tăng thêm khối lượng tạ mà còn giảm đi thì bạn phải điều chỉnh chế độ tập luyện của bạn.

Nguyên tắc 6: Nghỉ ngơi đầy đủ

Quá trình tăng cơ chỉ diễn ra ngoài phòng tập! Tập tạ chỉ là yếu tố kích thích cơ phát triển, nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ không đạt kết quả. Bạn nên tập tạ nhiều nhất 4-5 lần một tuần.

Nguyên tắc 7: Ăn 1-1.5g protein trên mỗi pound trọng lượng mỗi ngày

Protein là chất dinh dưỡng giữ vai trò rất quan trọng trong quá trình tập thể hình, bạn hãy đảm bảo nạp đủ 1 đến 1.5 g protein trên mỗi pound trọng lượng mỗi ngày.

Nguyên tắc 8: Đừng bỏ qua mỡ và tinh bột

Ngoài protein, bạn cũng cần nạp vào cơ thể mỡ và tinh bột. Cả hai đều cần để hỗ trợ quá trình tăng cơ.

Nguyên tắc 9: Dinh dưỡng sau buổi tập

Tuy các bữa ăn trong ngày đều quan trọng, bạn vẫn nên chú trọng hơn tới bữa ăn ngay sau buổi tập. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ, hỗn hợp dinh dưỡng bao gồm whey protein và carbonhydrate có GI cao. Sử dụng thêm creatine (5g) và glutamine (5-10g) sau buổi tập sẽ tăng cường tác dụng.

Nguyên tắc 10: Tuân thủ theo chỉ đạo của huấn luyện viên

Thực hiện theo 10 nguyên tắc trên trong quá trình tập luyện tăng cơ, bạn sẽ có được thân hình như mong muốn.

Thu Hồngγ 

Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Đang xử lý...