Việc Tìm Người | Người tìm việc | Bạn đọc viết    
14:40 17/09/2014 GMT+7

6 bài tập tạ giúp tăng cân tăng cơ tối ưu cho chàng gầy

Tập luyện đều đặn mỗi ngày với những bài tập tạ vừa sức sẽ giúp các chàng trai gầy còm tăng cường trao đổi chất, tăng sức đề kháng và đặc biệt là tăng cường sự phát triển của xương và cơ bắp để cải thiện vóc dáng hiệu quả.
 

1. Nâng tạ trên ghế nghiêng

Lợi ích: tác động lên phần ngực trên, vai trước và tay sau giúp tăng cường sức mạnh thể lực và phát triển cơ bắp tốt nhất.

6 bài tập giúp tăng cân tăng cơ tối ưu cho chàng gầy

Thực hiện:

- Trước khi bắt đầu bài tập bạn nên hạ thanh tạ xuống vị trí cao nhất so với xương đòn để có tác động nhiều nhất vào cơ ngực, lúc tập lưu ý nên banh khuỷu tay ra xa.

- Nằm trên ghế nghiêng đã chuẩn bị sẵn, lưng hơi cong và dang rộng chân đồng thời co cơ mộng lại để cho cơ thể có được tư thế vững chắc khi nâng tạ.

- Sau đó từ từ nâng thanh tạ lên giữ khoảng 3 giây rồi từ từ hạ xuống lúc này chú ý ép chặt phần mông vào ghế tập.

- Thực hiện liên tục như vậy khoảng 6-10 lần trong 1 hiệp, và để có được kết quả tốt nhất bạn nên thực hiện tối thiểu là 3-4 hiệp trong buổi tập. .

2. Dip

Lợi ích: Giúp tăng sức mạnh cơ bắp vùng cơ ngực, vai và tay sau, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh hơn tăng cân dễ dàng hơn.

6 bài tập giúp tăng cân tăng cơ tối ưu cho chàng gầy

Thực hiện:

- Nắm thanh tạ với hai tay, cố định trọng tâm cơ thể ở giữa hai thanh dip, từ từ hạ thấp người xuống sao cho phần tay trên song song với thanh Dip.

- Muốn có được hiệu quả tối đa khi tập luyện bài tập này thì bạn đeo hoặc móc tạ vào chân, thực hiện động động tác này tối đa 8 lần/ hiệp, và tập ít nhất là 3-4 hiệp như vậy trong buổi tập.

3. Ngồi xổm gánh tạ

Lợi ích: giúp tăng cơ đùi trước, mông, đùi sau, cơ dọc 2 bên sống lưng mang lại cho bạn vóc dáng săn chắc, dẻo dai.

6 bài tập giúp tăng cân tăng cơ tối ưu cho chàng gầy

Thực hiện:

- Đặt tạ cân bằng trên cầu vai, đầu gối hơi cong gần giống với tư thế đứng tấn.

- Sau đó, ưỡn ngực ra phía trước đồng thời ngồi xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt đất, sau đó từ từ đứng lên bằng cách nhấn mạnh toàn bàn chân xuống sàn đồng thời lưu ý không được khom hoặc cong người quá nhiều về phía trước.

- Tiếp tục thực hiện 6-10 lần trên hiệp, nghỉ giữa hiệp và tập tối thiểu là 3-4 hiệp trong 1 buổi tập.

4. Kéo tạ với đầu gối cong

Lợi ích: Tác động phần cơ xô, cơ dọc 2 bên sống lưng, cầu vai, cẳng tay, mông, đùi sau và bắp chuối để tăng cường thể lực và phát triển cơ bắp tốt nhất.

6 bài tập giúp tăng cân tăng cơ tối ưu cho chàng gầy

Thực hiện:

- Đứng hai chân dang rộng bằng vai, nắm thanh tạ với một tay úp và một tay ngửa, thân người hơi nghiêng về phía trước.

- Điều chỉnh thanh tạ ở vị trí chạm đầu gối, từ từ dùng lực toàn thân trên kéo thanh tạ lên và luôn để thanh tạ ép sát vào phần trước của cơ thể.

- Thực hiện tương tự khoảng 6-10 lần/ hiệp và tập 3-4 hiệp mỗi ngày.

5. Đẩy ngực ngang

 Lợi ích: luyện tập cơ ngực, vai và tay sau giúp các phần cơ bắp này săn chắc, khỏe mạnh hơn.

6 bài tập giúp tăng cân tăng cơ tối ưu cho chàng gầy

Thực hiện:

- Đẩy hai cơ bả vai ra sau, hơi cong lưng dưới và giữ cơ thể gần như chỉ nằm trên phần lưng trên, đồng thời giữ cơ thể thằng bằng dưới thanh tạ.

- Hai chân dang rộng và thẳng xuống sàn, chú ý giữ khuỷu tay khép vào phần thân người. Khi đẩy tạ lên, bạn hãy tưởng tượng rằng, mình đang đẩy cơ thể ra khỏi tạ, chứ không phải là đang đẩy thanh tạ ra xa mình.

- Thực hiện 3-4 hiệp và 6-10 lần/ hiệp.

6. Đẩy vai

Lợi ích: tác động chủ yếu lên phần cơ vai trước, vai sau giúp tăng sức mạnh vai săn chắc.

6 bài tập giúp tăng cân tăng cơ tối ưu cho chàng gầy

Thực hiện:

- Bắt đầu bài tập trong tư thế đứng, giữ khoảng cách tay cầm rộng hơn vai và khoảng cách giữa hai chân hẹp hơn vai, siết chặt phần cơ bụng và mông để bảo vệ xương sống.

- Đẩy mạnh thanh tạ lên qua đầu với khuỷu tay hướng về phía trước và hơi cong một góc 30 độ. Sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí xương đòn.

- Thực hiện 8-12 lần/ hiệp và số lần tập tối thiểu là 3-4 hiệp.

Tô Tô

Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Đang xử lý...